Anleitung zum Protein-Rechner

Anleitung zum Proteinbedarfsrechner

Was ist Protein?

Protein ist ein essentieller Makronährstoff, der aus Aminosäuren aufgebaut ist und im menschlichen Körper zahlreiche Schlüsselfunktionen erfüllt:

• Aufbau und Reparatur von Geweben wie Muskeln und Knochen
• Synthese wichtiger Substanzen wie Enzyme und Hormone
• Aufrechterhaltung der Immunfunktion
• Energiebereitstellung (4 kcal/g)

Berechnungsmethodik

Der Rechner ermittelt den täglichen Proteinbedarf basierend auf folgenden Faktoren:

1. Grundbedarf

• Sitzende Tätigkeit: 0,8–1,0 g/kg Körpergewicht/Tag
• Moderate Aktivität: 1,0–1,2 g/kg Körpergewicht/Tag
• Intensive Aktivität: 1,2–1,4 g/kg Körpergewicht/Tag

2. Zielanpassungsfaktor

• Gewichtserhaltung: Grundbedarf × 1,0
• Gewichtsreduktion: Grundbedarf × 1,2 (zum Muskelerhalt)
• Muskelaufbau: Grundbedarf × 1,6 (zur Förderung des Muskelwachstums)

Anwendungshinweise

1. Einnahmezeitpunkt

• Gleichmäßige Verteilung über den Tag
• Wichtige Einnahmezeitpunkte um Trainingseinheiten
• Moderate Zufuhr vor dem Schlafen unterstützt nächtliche Regeneration

2. Hochwertige Proteinquellen

• Tierische Quellen:
  • Hähnchenbrust (31 g/100 g)
  • Fisch (20–25 g/100 g)
  • Eier (13 g/100 g)
  • Milch (3,4 g/100 ml)
• Pflanzliche Quellen:
  • Soja (36 g/100 g)
  • Erdnüsse (26 g/100 g)
  • Linsen (9 g/100 g)

3. Wichtige Hinweise

• Bei erhöhter Proteinzufuhr ausreichend Flüssigkeit zuführen
• Bei Niereninsuffizienz Proteinzufuhr ärztlich anpassen
• Veganer sollten auf vollständige Proteinprofile achten
• 2-Stunden-Fenster nach dem Training optimiert Proteinverwertung

Empfehlungen für besondere Gruppen

1. Sportler

• Kraftsportler: 1,6–2,0 g/kg Körpergewicht/Tag
• Ausdauersportler: 1,2–1,6 g/kg Körpergewicht/Tag
• Teamsportler: 1,4–1,8 g/kg Körpergewicht/Tag

2. Senioren

• Leicht erhöhter Bedarf: 1,0–1,2 g/kg Körpergewicht/Tag
• Leicht verdauliche Proteinquellen bevorzugen
• Kombination mit moderater Bewegung verbessert Utilisation

3. Schwangere und Stillende

• Schwangerschaft: +6 g/Tag
• Stillzeit: +11 g/Tag
• Hochwertige und sichere Proteinquellen wählen

Referenzquellen

• Chinesische Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
• ACSM (American College of Sports Medicine) Guidelines
• ISSN (International Society of Sports Nutrition) Empfehlungen
• WHO Ernährungsrichtlinien