BMR（基礎代謝量）計算機の使い方ガイド

基礎代謝率（BMR）計算機のご利用について

基礎代謝率（BMR）とは？

基礎代謝率（BMR）とは、人が完全に安静な状態で生命維持（心拍、呼吸、体温調節など）に必要な最小限のエネルギー消費量を指します。これは個人の一日のエネルギー必要量の基礎となる部分です。

計算方法について

1. Harris-Benedictの式

• 1919年に初めて発表
• 身長、体重、年齢、性別に基づく
• 大多数の方に適用可能
• 極端な体型の場合、精度が低下する可能性あり

2. Mifflin-St Jeorの式

• 1990年に発表
• Harris-Benedictの式より精度が高いと評価
• 現代人の体型に特化して設計
• 同様に身長、体重、年齢、性別を考慮

3. Katch-McArdleの式

• 除脂肪体重（Lean Body Mass）を採用
• 体脂肪率の入力が必要
• アスリートやトレーニング愛好家に適した精度
• 年齢要素を考慮しない

一日の総エネルギー消費量（TDEE）

TDEEは基礎代謝率（BMR）と活動レベルに基づいて計算される一日の総エネルギー消費量です。活動係数は以下の通りです：

1. ほとんど運動しない（座位中心）：BMR × 1.2

   • デスクワークが中心
   • 運動習慣がほとんどない
   • 一日の大半を座って過ごす

2. 軽度の活動：BMR × 1.375

   • 週1～3回の軽い運動
   • 日常的な活動量は中程度
   • 身体的負荷の少ない仕事

3. 中度の活動：BMR × 1.55

   • 週3～5回の中強度運動
   • 仕事に多少の身体的負荷あり
   • 活動的な生活スタイル

4. 高度の活動：BMR × 1.725

   • 週6～7回の高強度運動
   • 身体的負荷の大きい仕事
   • 非常に活動的な日常生活

5. 極度の活動：BMR × 1.9

   • プロアスリートレベル
   • 一日に複数回のトレーニング
   • 肉体労働従事者

ご利用上のアドバイス

基本測定

1. 正確な身長と体重の計測
2. 体脂肪率が分かる場合は入力推奨（精度向上のため）
3. 実際の活動レベルに最も近い項目を選択

結果の活用法

1. 減量を目指す場合：

   • TDEEより500～1000kcal少ない摂取を目安
   • 栄養バランスの確保
   • 適度な運動の維持

2. 増量を目指す場合：

   • TDEEより300～500kcal多い摂取を目安
   • 良質なタンパク質の積極的摂取
   • 筋力トレーニングとの併用

3. 体重維持を目指す場合：

   • TDEEと同等の摂取を心がける
   • 栄養バランスへの配慮
   • 運動習慣の継続

注意事項

1. 計算結果はあくまで参考値です
2. 実際のエネルギー必要量は個人により異なります
3. 妊娠中・疾病中などの場合は専門医にご相談ください
4. 実際の体重変化に応じて摂取量を調整することを推奨
5. 年齢や体重の変化に伴いBMRも変動するため、定期的な再計算を推奨

参考資料

• 『運動栄養学』
• アメリカスポーツ医学会（ACSM）ガイドライン
• 世界保健機関（WHO）栄養アドバイス