TDEE、维持热量与宏量营养素计算器使用指南

这个计算器能做什么

根据成人年龄、性别公式、身高、体重和活动系数估算 BMR 与 TDEE，并保留每日 ±500 千卡的固定参考。新增宏量营养素区可以选择 TDEE、增减参考或自填热量，再把自己填写的蛋白质、脂肪、碳水热量比例换成每天克数。

什么时候适合用它

用于一般成人能量规划与可编辑情景比较。要比较不同 BMR 公式，可使用BMR 计算器；要查看按体重的蛋白质示例，可用蛋白质计算器。这些结果都是估算，不是处方。

输入项说明

年龄为 18–100 整数岁、身高 100–250 cm、体重 30–300 kg。选择男性或女性公式及五个活动系数之一：1.2、1.375、1.55、1.725、1.9。三个宏量百分比均可编辑，范围 0–100%，合计须为 100%。默认 30/30/40 只是示例，不是推荐目标；比例是热量占比，不是克数占比。自填热量须大于 0 且不超过 10000 千卡，自填热量的技术上限不会限制有效身体数据产生的 TDEE。给定输入范围下，最高 TDEE 为 10076.84 千卡，增重参考为 10576.84 千卡，这两者仍可换算宏量克数。所有这些技术边界都不是安全摄入建议。

计算逻辑说明

保留本页原有 Harris–Benedict 系数：男性 BMR = 66 + 13.7W + 5H − 6.8A，女性 BMR = 655 + 9.6W + 1.8H − 4.7A，W 为 kg、H 为 cm、A 为岁。TDEE = BMR × 活动系数。减脂参考为 TDEE−500，增重参考为 TDEE+500，固定偏移不表示人人适用。宏量克数 = 总热量 × 各营养素百分比 ÷ 100 ÷ 能量系数；蛋白质与碳水系数为 4 千卡/克，脂肪为 9 千卡/克。

示例

30 岁男性、170 cm、65 kg、系数 1.2：BMR 1602.5、TDEE 1923 千卡/日，固定减脂与增重参考分别为 1423 与 2423。宏量选择自填 2000 千卡和 30% 蛋白质、30% 脂肪、40% 碳水：约 150 g 蛋白质、66.7 g 脂肪、200 g 碳水。三者按 4/9/4 系数重算后为 2000 千卡。

如何看懂结果

TDEE 不是代谢测试或精确个体需要。活动系数难免粗略，身高体重和疾病等条件也会影响解释。宏量克数指营养素重量，不是肉、饭等食物重量；不包括酒精、纤维、糖醇的特殊能量模型，不能与食品标签逐项精确对齐。

常见错误

不要把 30% 蛋白质解释为全部食物重量的 30%，也不要把 ±500 千卡当作医疗建议。自填热量只决定宏量分配，不会反推新的 BMR 或 TDEE。比例不合计 100% 时工具清除旧结果并报错。

FAQ

宏量比例由工具推荐吗？

不是。30/30/40 是可编辑示例，三个热量百分比需合计 100%。

宏量克数如何换算？

蛋白质和碳水按 4 千卡/克、脂肪按 9 千卡/克；不是食物重量。

TDEE 是否是精确需要？

不是。它是成人公式与活动系数估算，不适用于未成年人、孕期、哺乳期或个体化医疗饮食。

说明与限制

仅供一般成人规划，不适用于未成年人、孕期、哺乳期、疾病个体化饮食或进食障碍判断。特殊情况请咨询医生或注册营养师。一般能量系数可核对 FDA 营养标签指南；成人与孕哺期适用边界参考 NIDDK Body Weight Planner。本工具并不实现 NIDDK 的动态体重模型。身体数据与宏量设置可通过分享网址恢复，公开链接前请注意个人信息。