这个计算器能做什么

根据成人年龄、性别公式、身高、体重和活动系数估算 BMR 与 TDEE，并保留每日 ±500 千卡的固定参考。新增宏量营养素区可以选择 TDEE、增减参考或自填热量，再把自己填写的蛋白质、脂肪、碳水热量比例换成每天克数。

什么时候适合用它

用于一般成人能量规划与可编辑情景比较。要比较不同 BMR 公式，可使用BMR 计算器；要查看按体重的蛋白质示例，可用蛋白质计算器。这些结果都是估算，不是处方。

输入项说明

年龄为 18–100 整数岁、身高 100–250 cm、体重 30–300 kg。选择男性或女性公式及五个活动系数之一：1.2、1.375、1.55、1.725、1.9。三个宏量百分比均可编辑，范围 0–100%，合计须为 100%。默认 30/30/40 只是示例，不是推荐目标；比例是热量占比，不是克数占比。自填热量须大于 0 且不超过 10000 千卡，自填热量的技术上限不会限制有效身体数据产生的 TDEE。给定输入范围下，最高 TDEE 为 10076.84 千卡，增重参考为 10576.84 千卡，这两者仍可换算宏量克数。所有这些技术边界都不是安全摄入建议。

计算逻辑说明

保留本页原有 Harris–Benedict 系数：男性 BMR = 66 + 13.7W + 5H − 6.8A，女性 BMR = 655 + 9.6W + 1.8H − 4.7A，W 为 kg、H 为 cm、A 为岁。TDEE = BMR × 活动系数。减脂参考为 TDEE−500，增重参考为 TDEE+500，固定偏移不表示人人适用。宏量克数 = 总热量 × 各营养素百分比 ÷ 100 ÷ 能量系数；蛋白质与碳水系数为 4 千卡/克，脂肪为 9 千卡/克。

示例

30 岁男性、170 cm、65 kg、系数 1.2：BMR 1602.5、TDEE 1923 千卡/日，固定减脂与增重参考分别为 1423 与 2423。宏量选择自填 2000 千卡和 30% 蛋白质、30% 脂肪、40% 碳水：约 150 g 蛋白质、66.7 g 脂肪、200 g 碳水。三者按 4/9/4 系数重算后为 2000 千卡。