蛋白質需求計算器使用指南

這個計算器能做什麼

很多人在安排飲食時，最先卡住的問題不是總熱量，而是蛋白質到底該吃多少。吃少了擔心恢復和飽腹感不夠，吃多了又怕盲目堆量。這個頁面最適合做的，就是先給你一個簡單、可執行、能落地的蛋白質起點。

輸入體重、活動水平和目標後，頁面會先給出基礎蛋白質區間，再結合維持、減脂和增肌三種目標給出推薦值和並列對比。它特別適合第一輪營養規劃，因為你可以先找到大致範圍，再結合訓練量、飽腹感和恢復情況慢慢微調。

什麼時候適合用它

• 你想快速估算每天大概要吃多少蛋白質。
• 你想比較維持、減脂和增肌目標下建議會差多少。
• 你想先有一個和活動水平相關的基礎範圍。
• 你需要一個簡單營養起點，而不是複雜的專業方案。

輸入項說明

體重

當前頁面按千克輸入體重，並用每公斤體重對應的蛋白質克數來推導結果。因此體重是整個計算的基礎。如果體重輸入不準，後面的所有建議都會一起偏移。

活動水平

當前頁面支援三檔活動水平。

• 久坐
• 中等活動
• 活躍

不同檔位會對應不同的基礎蛋白質區間，因此這一步的關鍵不是“選得更高更好”，而是儘量貼近你現實中的活動和訓練情況。

目標

當前頁面支援維持、減脂和增肌三個目標。目標不會改變基礎區間的計算方法，但會在基礎推薦值上乘以不同係數，得到最終推薦值。

計算邏輯說明

頁面會先根據活動水平，給每公斤體重分配一個基礎蛋白質範圍。例如久坐更接近 0.8 到 1.0 g/kg，中等活動更接近 1.0 到 1.2 g/kg，活躍則更接近 1.2 到 1.4 g/kg。

接著，頁面取這個基礎區間的中間值作為基礎推薦值，再按目標乘上不同係數。

• 維持使用 1.0
• 減脂使用 1.2
• 增肌使用 1.6

最後，頁面會把結果四捨五入成更易執行的整數克數，並把三種目標的建議一起列出來，方便你橫向比較。

示例

假設你體重 70 公斤，活動水平屬於中等活動，目標是增肌。頁面會先給出中等活動對應的基礎蛋白質範圍，再把中間值乘以增肌係數，得到當前推薦值。同時你還能看到維持和減脂下的建議，對比自己為什麼在增肌階段需要更高蛋白質。

這個例子最有幫助的地方，是讓你看到目標變化往往比想象中更影響每日蛋白質安排。

如何看懂結果

當前推薦值

這是頁面根據你當前目標給出的最直接建議，最適合拿來做日常飲食計劃的起點。

基礎範圍

基礎範圍反映的是活動水平本身對應的大致蛋白質區間。它適合幫助你建立“我大概應該落在哪一段”的直覺。

三種目標對比

並列顯示維持、減脂和增肌建議值，能幫助你理解為什麼同一個人換了目標後，蛋白質安排會不同。

常見錯誤

• 把當前推薦值當成絕對精確答案，而不是起點。
• 選擇與現實不符的活動水平，導致基礎範圍偏離。
• 只看蛋白質數字，卻忽略總熱量、訓練量和恢復反饋。
• 把頁面結果直接當成高水平競技營養方案。

FAQ

為什麼這個頁面適合做第一步

因為它先把問題簡化成體重、活動和目標三項，讓你能很快得到一個可執行區間，不必一開始就陷入過度複雜的營養計算。

如果我同時減脂又在做力量訓練怎麼辦

可以先從減脂和增肌兩檔建議之間做比較，再結合訓練強度、飽腹感和恢復情況調整到更適合自己的水平。

說明與限制

• 當前頁面只使用體重、活動水平和目標三項，不會自動考慮年齡、性別、體脂率、訓練專案或腎臟等醫療因素。
• 結果更適合作為日常飲食起點，不適合替代臨床營養建議或專項運動營養方案。